筋肉について…-シリーズ・自分の体調を知りましょう2

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狛〇(こまわ)くらぶもスタートして早くも5年がたち、100人弱だったメンバーも2倍の200人を超えました。健康であれば日々の生活も楽しめるモノ、そのためには少しでも意識して体を動かしましょう。

古来、人間は動くように身体は設計されています。しかしながら生活が豊かに、便利になるにつれて動かなくなり、理想の状態からはドンドン外れて行ってあちらこちらに不都合が表れて来ているのが現状ではないでしょうか?

そこでメンバーの方には少しでも自らの身体を、体調を知っていただき健康な生活の一助にしていただきたいと思い、喜多見名倉堂・小沼昭博先生に連載をお願いいたしました。不定期連載とうたっていますが希望は月一。参考にして下さいませ。

筋肉について…-シリーズ・自分の体調を知りましょう2

「筋肉と脳みそは使いべりしない」、「筋肉は何歳になっても使えば使うだけ増える」と岡山日赤病院の副院長の辻尚志先生は言っています。先生は現在62歳ですがスポーツを通じて筋肉を使う実践者でもあり、バスケットボールの現役選手として楽しんでいます。

さらに「身体のあらゆる部分は年齢を重ねると衰えが出てきますが筋肉は鍛えただけ増えるのです。だから少しでも体を動かし筋肉を使いましょう、そもそも人間の身体はそのように出来ているのですからね」…とも。

筋肉は筋線維の集合体で、人体には600以上の筋があり、体重の約40~45%を占めます。
筋肉の成分は水分(約75%)、蛋白質(約20%)、その他(約5%)グリコーゲン等によって成り立っています。
筋肉の働き
筋肉は、収縮や弛緩によって、関節や内臓・血管までを動かします。主な役割として

  1. 運動→筋収縮により、骨格などを動かす→転倒予防など
  2. 体温の発生→運動により、熱を発生する→活動的な体作りなど
  3. 筋ポンプ→筋収縮により、体液循環を促進する→むくみの軽減など

※筋肉は使わなくなると筋力が低下していきます。日常生活の中に、筋肉を使う場面をできるだけ多く取り入れるように心がけましょう。

筋肉を増やす食事のタイミング
運動後、30分以内にタンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのが理想的です。運動直後の30分は、筋肉を成長させる大きなチャンス!です。

※筋肉の成長に必要なインスリンの分泌を急速に増やす作用がある「炭水化物」、そして筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」を含んだ食事をする必要があります。ちなみに、運動でエネルギーを消費した後は脂肪を蓄えにくいので、炭水化物をしっかり摂っても大丈夫です。

また、タンパク質、炭水化物の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養のバランスの良い食事を摂るようにすることが大切です。タンパク質の分解やエネルギー代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2。コラーゲンの生成を促して筋肉や血、骨などを生成する働きに関わるビタミンC。これらの栄養素は特に不足しないように注意し、栄養の偏らない食事をするようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品(肉類5選)
1.牛ヒレ肉100g=タンパク質21.3g
筋肉を回復させる働きや、タンパク質の合成に役立つ亜鉛も多く含まれる食品です。

2.豚ヒレ肉100g=タンパク質22.8g
肉類の中でも特に多くのビタミンB1を含む食品です。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える働きをし、また疲労回復の効果もあります。

3.豚もも肉100g=タンパク質20.5g
豚ヒレ肉と同様にビタミンB1が多い食品です。ただし、脂肪がやや多くカロリーも高めなので、ダイエット中の摂取は控えめにしておいた方が良いかもしれません。

4.鶏むね肉(皮を除く)100g=タンパク質22.3g
安価でタンパク質たっぷり、特にお手軽なオススメ食品です。ビタミンB6が多く含まれているので、タンパク質の代謝や脂質の代謝を助け、筋力を発達させたり、脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できる優秀な食品です。

5.鶏ささみ100g=タンパク質23g
ダイエット向きの食品としてよく知られる鶏のささみ。実は皮を取り除いた鶏むね肉とカロリーはほぼ一緒です。鶏むね肉よりかなり多い量のビタミンB6が含まれる他、疲労回復に効果のがあるナイアシンも多く含まれます。

タンパク質を多く含む食品(魚介類5選)
1.サバ100g=タンパク質20.8g
安価で栄養豊富なサバ。入手や調理が難しい場合はサバ缶でも問題ありません。サバには不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血流を良くしたりする効果があります。動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなるので、積極的に摂取したい食品です。

2.サケ100g=タンパク質22.3g
安価でタンパク質を多く含み、不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。骨や歯を丈夫にしたり、糖尿病予防、免疫力の向上など、健康増進や生活習慣病予防にも役立つ食品です。

3.タラ100g=タンパク質17.6g
魚の中でもダントツに低カロリーなタラは、ダイエット中にはオススメです。

4.マグロ(赤身)100g=タンパク質26.5g
高タンパクで、運動後の食事にピッタリな食品です。ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれるので、脂肪燃焼や筋肉の発達、疲労回復、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

5.エビ100g=タンパク質18.4g
低カロリーで高タンパクなエビは、ダイエット中にオススメの食品です。ただし、エビフライなど調理方法によってはカロリー高くなるので、蒸したり、ゆでたりした物などを食べるようにしましょう。

まとめ

運動後は、すぐに栄養を補給することが大切です。運動で疲労した筋肉を速やかに修復し、成長・発達させるためには、タンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのを心がけましょう。

筋肉に適切に栄養を補給するためには、できれば運動後30分以内が理想的。遅くとも1時間以内には栄養のある食事を摂るよう心掛けましょう。また、毎日の食生活でメニューが偏らないよう、様々な料理を食べることも大切です。タンパク質と炭水化物だけ十分に摂取しても、他の栄養が足りていないと、健康や美容に悪い影響が出る可能性もあります。

運動による筋肉の強化は、直後の食事に掛かっていると言っても過言ではありません。運動後30分以内、タンパク質と炭水化物を含んだたくさんの食材を色々な料理で、が最も理想的な食生活といえます。せっかくの運動を台無しにしてしまわないよう、適した食事でしっかり栄養補給をするようにしましょう。


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