ビーチボール大会練習日程

スポレク市長杯に向けての練習日が決まりました。

練習日
8月26日(金) 19:00~21:00 1体B
8月28日(日) 16:30~18:30 1体B
9月03日(土) 19:00~21:00 2体(合同練習のため体協メンバーも参加します)
9月07日(水) 19:00~21:00 1体A
費用
全日 参加者 各100円

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筋肉について…-シリーズ・自分の体調を知りましょう2

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狛〇(こまわ)くらぶもスタートして早くも5年がたち、100人弱だったメンバーも2倍の200人を超えました。健康であれば日々の生活も楽しめるモノ、そのためには少しでも意識して体を動かしましょう。

古来、人間は動くように身体は設計されています。しかしながら生活が豊かに、便利になるにつれて動かなくなり、理想の状態からはドンドン外れて行ってあちらこちらに不都合が表れて来ているのが現状ではないでしょうか?

そこでメンバーの方には少しでも自らの身体を、体調を知っていただき健康な生活の一助にしていただきたいと思い、喜多見名倉堂・小沼昭博先生に連載をお願いいたしました。不定期連載とうたっていますが希望は月一。参考にして下さいませ。

筋肉について…-シリーズ・自分の体調を知りましょう2

「筋肉と脳みそは使いべりしない」、「筋肉は何歳になっても使えば使うだけ増える」と岡山日赤病院の副院長の辻尚志先生は言っています。先生は現在62歳ですがスポーツを通じて筋肉を使う実践者でもあり、バスケットボールの現役選手として楽しんでいます。

さらに「身体のあらゆる部分は年齢を重ねると衰えが出てきますが筋肉は鍛えただけ増えるのです。だから少しでも体を動かし筋肉を使いましょう、そもそも人間の身体はそのように出来ているのですからね」…とも。

筋肉は筋線維の集合体で、人体には600以上の筋があり、体重の約40~45%を占めます。
筋肉の成分は水分(約75%)、蛋白質(約20%)、その他(約5%)グリコーゲン等によって成り立っています。
筋肉の働き
筋肉は、収縮や弛緩によって、関節や内臓・血管までを動かします。主な役割として

  1. 運動→筋収縮により、骨格などを動かす→転倒予防など
  2. 体温の発生→運動により、熱を発生する→活動的な体作りなど
  3. 筋ポンプ→筋収縮により、体液循環を促進する→むくみの軽減など

※筋肉は使わなくなると筋力が低下していきます。日常生活の中に、筋肉を使う場面をできるだけ多く取り入れるように心がけましょう。

筋肉を増やす食事のタイミング
運動後、30分以内にタンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのが理想的です。運動直後の30分は、筋肉を成長させる大きなチャンス!です。

※筋肉の成長に必要なインスリンの分泌を急速に増やす作用がある「炭水化物」、そして筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」を含んだ食事をする必要があります。ちなみに、運動でエネルギーを消費した後は脂肪を蓄えにくいので、炭水化物をしっかり摂っても大丈夫です。

また、タンパク質、炭水化物の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養のバランスの良い食事を摂るようにすることが大切です。タンパク質の分解やエネルギー代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2。コラーゲンの生成を促して筋肉や血、骨などを生成する働きに関わるビタミンC。これらの栄養素は特に不足しないように注意し、栄養の偏らない食事をするようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品(肉類5選)
1.牛ヒレ肉100g=タンパク質21.3g
筋肉を回復させる働きや、タンパク質の合成に役立つ亜鉛も多く含まれる食品です。

2.豚ヒレ肉100g=タンパク質22.8g
肉類の中でも特に多くのビタミンB1を含む食品です。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える働きをし、また疲労回復の効果もあります。

3.豚もも肉100g=タンパク質20.5g
豚ヒレ肉と同様にビタミンB1が多い食品です。ただし、脂肪がやや多くカロリーも高めなので、ダイエット中の摂取は控えめにしておいた方が良いかもしれません。

4.鶏むね肉(皮を除く)100g=タンパク質22.3g
安価でタンパク質たっぷり、特にお手軽なオススメ食品です。ビタミンB6が多く含まれているので、タンパク質の代謝や脂質の代謝を助け、筋力を発達させたり、脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できる優秀な食品です。

5.鶏ささみ100g=タンパク質23g
ダイエット向きの食品としてよく知られる鶏のささみ。実は皮を取り除いた鶏むね肉とカロリーはほぼ一緒です。鶏むね肉よりかなり多い量のビタミンB6が含まれる他、疲労回復に効果のがあるナイアシンも多く含まれます。

タンパク質を多く含む食品(魚介類5選)
1.サバ100g=タンパク質20.8g
安価で栄養豊富なサバ。入手や調理が難しい場合はサバ缶でも問題ありません。サバには不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血流を良くしたりする効果があります。動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなるので、積極的に摂取したい食品です。

2.サケ100g=タンパク質22.3g
安価でタンパク質を多く含み、不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。骨や歯を丈夫にしたり、糖尿病予防、免疫力の向上など、健康増進や生活習慣病予防にも役立つ食品です。

3.タラ100g=タンパク質17.6g
魚の中でもダントツに低カロリーなタラは、ダイエット中にはオススメです。

4.マグロ(赤身)100g=タンパク質26.5g
高タンパクで、運動後の食事にピッタリな食品です。ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれるので、脂肪燃焼や筋肉の発達、疲労回復、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

5.エビ100g=タンパク質18.4g
低カロリーで高タンパクなエビは、ダイエット中にオススメの食品です。ただし、エビフライなど調理方法によってはカロリー高くなるので、蒸したり、ゆでたりした物などを食べるようにしましょう。

まとめ

運動後は、すぐに栄養を補給することが大切です。運動で疲労した筋肉を速やかに修復し、成長・発達させるためには、タンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのを心がけましょう。

筋肉に適切に栄養を補給するためには、できれば運動後30分以内が理想的。遅くとも1時間以内には栄養のある食事を摂るよう心掛けましょう。また、毎日の食生活でメニューが偏らないよう、様々な料理を食べることも大切です。タンパク質と炭水化物だけ十分に摂取しても、他の栄養が足りていないと、健康や美容に悪い影響が出る可能性もあります。

運動による筋肉の強化は、直後の食事に掛かっていると言っても過言ではありません。運動後30分以内、タンパク質と炭水化物を含んだたくさんの食材を色々な料理で、が最も理想的な食生活といえます。せっかくの運動を台無しにしてしまわないよう、適した食事でしっかり栄養補給をするようにしましょう。


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【8/6締切り】ビーチボール大会出場者募集です!

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「第27回狛江市民スポ・レク ビーチボール大会」「第2回市長杯」が、2016年9月11日(日)に市民総合体育館で開催されます。

つきましては、狛〇(わ)クラブでチームを作り出場しますので、メンバーの皆さんで出場希望の方がいらっしゃいましたらご連絡くださいませ。

お待ちしております。

なお、大会に合わせて練習日を8回ほど用意してくれておりますので、まずご参加ください。
練習日程は、後程、担当からご連絡いたします。

(担当・山田葉子)

詳細

開催日
2016年9月11日(日)
連絡先
携帯メール yuki720-nami23@softbank.ne.jp
締め切り
8月6日(土)

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9月スケジュール

1日(木)
バレーボール 18:50~21:00 狛江第一小学校
3日(土)
ビーチボール大会練習日 19:00~21:00 2体
5日(月)
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 和室
6日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
7日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
ビーチボール大会練習日 19:00~21:00 1体A
8日(木)
書道教室(会員のみ) 14:00~15:30 狛江市総合体育館 会議室
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館
11日(日)
第27回狛江市民スポ・レク ビーチボール大会
12日(月)
卓球を楽しむ会 9:00~11:15 狛江市総合体育館 会議室
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
13日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
14日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
15日(木)
バレーボール 18:45~21:00 狛江市総合体育館 A面
19日(月)
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
20日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
21日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
22日(木)
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館
24日(土)
卓球を楽しむ会 9:00~11:15 狛江市総合体育館 会議室
吹き矢 11:25~13:40 狛江市総合体育館 会議室
26日(月)
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
27日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
28日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
29日(木)
書道教室(会員のみ) 14:00~15:30 狛江市総合体育館 会議室
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館

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8月スケジュール

1日(月)
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
2日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
3日(水)
体操教室(女性のみ) 11:25~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
4日(木)
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館
8日(月)
卓球を楽しむ会 9:00~11:15 狛江市総合体育館 会議室
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
9日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
10日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
11日(木)
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館
17日(水)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
22日(月)
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
23日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
24日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館
25日(木)
バレーボール 18:45~21:00 西和泉体育館
26日(金)
ビーチボール大会練習日 19:00~21:00 1体B
27日(土)
卓球を楽しむ会 9:00~11:15 狛江市総合体育館 会議室
吹き矢 11:25~13:40 狛江市総合体育館 会議室
28日(日)
ビーチボール大会練習日 16:30~18:30 1体B
29日(月)
バドミントン 11:25~13:40 西和泉体育館
体操教室(男女) 19:00~21:00 狛江市総合体育館 会議室
30日(火)
ショートテニス 11:25~13:40 西和泉体育館
31日(水)
体操教室(女性のみ) 11:30~13:40 狛江市総合体育館 格技室(畳)
バレーボール 16:15~18:30 西和泉体育館

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6月定例会レポート、7月定例会のお知らせ

6月定例会 … 6月25日(土)
梅雨空の下和泉多摩川に15名が集合、今日の行き先は昨年に引き続き
川崎市のあじさい寺(妙楽寺)、対岸へ向けて出発。
二ケ領用水を通り軽快にウォーキング、程なく目的地に到着。
昨年にも増して、色鮮やかな紫陽花を堪能して、緑化センターへ、
ゆっくりと昼食をすまして13時30分頃に和泉多摩川に帰着。
14,000歩、10km 完歩。

7月定例会のお知らせ

真夏の1日を森林浴でリフレッシュしましょう。

日程
日時 … 2016/7/18(月・祝) 8:10集合
集合場所 … 狛江駅、和泉多摩川駅、下りホームエレベーター前 集合
※8:12 の電車に乗ります。
行先
奥多摩、古里~鳩の巣渓谷
もちもの
・ポール
・お弁当(おにぎり等)
・のみもの
※立川駅で買える時間があります。
会費
会員:200円 / 非会員:500円
メモ
ポールのない方は岡川清明まで連絡下さい。
090-8809-9255
お申し込み・お問い合わせ
担当:岡川清明:090090-8809-9255
もしくは「問い合わせフォーム」をご利用ください。

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気圧と痛み-シリーズ・自分の体調を知りましょう1

狛〇(こまわ)くらぶもスタートして早くも5年がたち、100人弱だったメンバーも2倍の200人を超えました。健康であれば日々の生活も楽しめるモノ、そのためには少しでも意識して体を動かしましょう。

古来、人間は動くように身体は設計されています。しかしながら生活が豊かに、便利になるにつれて動かなくなり、理想の状態からはドンドン外れて行ってあちらこちらに不都合が表れて来ているのが現状ではないでしょうか?

そこでメンバーの方には少しでも自らの身体を、体調を知っていただき健康な生活の一助にしていただきたいと思い、喜多見名倉堂・小沼昭博先生に連載をお願いいたしました。不定期連載とうたっていますが希望は月一。参考にして下さいませ。

気象病(気圧と痛みの関係)-シリーズ 自分の体調を知りましょう1(不定期連載)

雨が降ると古傷が痛む」、「憂うつな気分になる」…。愛知医科大学病院・痛みセンターで診察する名古屋大学教授の佐藤純先生は、こういった訴えを聞くことが多いといいます。

そこで、骨折後の慢性痛に悩む患者に、梅雨時の気圧や気温を再現する部屋に入ってテストしてもらうと、気圧が下がり始めた直後に痛みがひどくなったり、下がりきると痛みは和らいだが、気圧が上がり始めるとまた痛んだ。という訴えが多いといいます。

同様の現象は、関節炎や神経障害、うつ症状でも現れることが、ラットの実験でも確認されています。「痛みが強まるのは内耳が気圧変化を感知し、自律神経のバランスが崩れて交感神経が興奮するため」のようです。

梅雨時は寒暖の差が激しかったり、空調によって室内が冷えすぎたりすることも多いので「寒くなると痛みは悪化するので、なるべく体を温めるように」佐藤先生はアドバイスします。

薄手のものを羽織ってまず対応するといいのですが、体を温めるには入浴も効果があります。37~40度の温(ぬる)めのお湯に入るとリラックスできます。は「みぞおちから下だけつかる半身浴を20分以上するのが理想で、忙しい時でも5分間入るだけで違ってきます。肩まで入るとさらに血行が良くなる」と言います。

また、自律神経のバランス感覚が低下すると内耳の働きも低下するので、運動(スポーツ)も非常に効果的です。適度の運動を心がけるといいでしょう。

片足立ちでバランスを取る運動

片足でバランスを取りながら、脚の筋肉を鍛える運動です。バランスを崩してしまったときにすぐ手でつかまれるように、壁やテーブルなどの近くで行いましょう。

  1. まっすぐに立ち、両手を腰に当てます。
  2. 片足立ちになって、もう片方の脚の膝が直角になるまで上げます。30~45秒(各自のレベルで目標を変えましょう)、そのままの姿勢を保ちます。
  3. 反対の脚で同様に。
足のバランス感覚を高める運動

足の指は、立ったり歩いたりするときのバランスをとる働きをするので、普段はあまり気にしないと思いますが、しっかり強化しましょう。変化は必ず現れます。テレビを見ながら、本を読みながら、家族とおしゃべりしながら、座ったままでできる“ながら運動”です。

  1. 膝がだいたい90°になる高さの椅子に座ります。
  2. 足元にタオルを置いて、片方の足の指でつまみ、足を上げて10秒。
  3. 次に、反対側の足の指で同様に。

※運動の際には、呼吸を止めずにリラックスして無理のないように行いましょう。


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3、4、5月定例会レポート:ノルディックウォーキングクラブ

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3月定例会
3月21日の定例会は今まで最多の27名が参加。
小田原からローカルな大雄山線に乗り終点まで、バスに乗り換えて
大雄山に、霧雨の降る中最乗寺奥之院までひたすら登りみんなで一緒にお参り。
ハイキングコースを下山して和田河原の桜祭り会場へ、満開の桜と太陽が迎えてくれ
お花見をしながら昼食。
小田原でたっぷりの買い物をして帰宅。


4月定例会
9日の土曜日に12名が参加して喜多見のふれあい公園まで、桜の残る野川遊歩道をウォーキング、
さすがに春お花畑を往復して体育館まで。


5月定例会
14日に22名が参加して生田緑地に、開催中の春のばら苑を堪能して緑地で
仲良く昼食を楽しみ和泉多摩川まで12km、16,000歩完歩。


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